Mikä on rasvalukko?
Syöt terveellisesti ja liikut, mutta paino ei putoa. Erityisesti nelikymppisenä moni nainen huomaa, että entiset keinot ovat lakanneet toimimasta.
Tila, jossa keho ei vastaa laihdutusyrityksiin, vaan pyrkii vain selviytymään.
Kehosi ei ole rikki, vaan ylikuormittunut. Annin nimitys hormonaalisten ja aineenvaihdunnallisten sopeutumisten yhdistelmälle. Ei lääketieteellinen diagnoosi.
Tunnistatko nämä?
Miksi tiukempi dieetti ei auta.
Kun energiaa on pitkään niukasti, keho sopeutuu. Tämä kehä on tyypillinen, ja se perustuu alla oleviin Ruoka-tutkimuksiin.
- 01DieettiEnergiaa on tarjolla vähän.
- 02Keho sopeutuuAineenvaihdunta hidastuu ja nälkähormonit nousevat.
- 03Paino pysähtyySama syöminen tuottaa aiempaa vähemmän.
- 04Nälkä voittaaLisää vähentäminen tuntuu mahdottomalta.
- 05 ↺Kierros alkaa uudelleenPaino palaa, ja uusi dieetti houkuttaa.
Lukko aukeaa, kun kaikki viisi ovat kohdillaan.
Anni jakaa rasvalukon viiteen tekijään: ruokaan, hormoneihin, rytmiin, uneen ja stressiin. Kokeile, miltä se näyttää.
Annin mallissa lukko ei johdu yhdestä viasta. Jos yksikin tekijä on epätahdissa, keho pysyy säästötilassa, vaikka muu olisi kunnossa.
Mitä tutkimus sanoo.
Jokaiselle viidestä tekijästä löytyy tutkimusta. Tässä seitsemän tutkimusta, joihin sivun väitteet nojaavat. Jokaisen perään on kirjattu, mitä se ei todista.
Painonpudotuksen jälkeen ruoan hiilihydraattimäärä muuttaa sitä, kuinka paljon polttoainetta veressä on.
Kontrolloidussa ruokintatutkimuksessa 29 ylipainoista aikuista laihtui ensin 10–14 %. Sen jälkeen heidät jaettiin satunnaisesti kolmeen painonpidon ruokavalioon, joissa hiilihydraattien osuus energiasta oli 60 %, 40 % tai 20 % ja proteiinin osuus kaikissa 20 %. Kymmenen–viidentoista viikon jälkeen tutkijat mittasivat aineenvaihduntaosastolla vuorokauden ajan verenkierron polttoaineita ja hormoneja. Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla insuliini–glukagoni-suhde oli seitsenkertainen. Myöhäisessä aterianjälkeisessä vaiheessa (3–5 tuntia aterian jälkeen) veressä oli 0,58 kcal/l vähemmän käyttökelpoista energiaa (glukoosi, ketoaineet ja vapaat rasvahapot yhteensä), pääosin siksi, että rasvakudoksesta vapautui vähemmän vapaita rasvahappoja. Tutkijoiden mukaan tulos sopii hiilihydraatti–insuliinimalliin. Se sopii ajatukseen, että ruoan koostumus vaikuttaa siihen, kuinka helposti varastorasva on kehon käytettävissä.
Rajoitus: Pieni tutkimus (29 henkilöä, ryhmissä 8–11) ja sivututkimus laajemmasta koeasetelmasta. Se mittasi verenkierron polttoaineita eikä painonpudotusta tai nälkää, eikä todista, että vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi kaikille parempi. Hiilihydraatti–insuliinimallista tutkijoilla on eri näkemyksiä.
Shimy ym., J Endocr Soc 2020;4:bvaa062Ankara dieetti nostaa nälkää, ja muutos pysyy yli vuoden.
Tutkijat seurasivat 50 ylipainoista aikuista, jotka laihtuivat noin 13,5 kg kymmenen viikon erittäin niukalla ruokavaliolla. Kylläisyyttä lisäävien hormonien (mm. leptiini ja PYY) ja insuliinin pitoisuudet olivat laskeneet, nälkähormoni greliini oli noussut ja nälkä lisääntynyt. Vuoden kohdalla (62 viikkoa) muutokset eivät olleet palautuneet lähtötasolle.
Rajoitus: Pieni otos ja poikkeuksellisen ankara dieetti. Tutkimus ei kerro, miten tavallinen, maltillinen ruokavalio vaikuttaa.
Sumithran ym., N Engl J Med 2011;365:1597–1604Aineenvaihdunta voi hidastua enemmän kuin laihtuminen selittää.
Biggest Loser -kilpailun 14 osallistujaa mitattiin ennen kilpailua, sen jälkeen ja kuuden vuoden päästä. Kuudennen vuoden kohdalla lepoaineenvaihdunta oli kehonkoostumus ja ikä huomioiden keskimäärin noin 500 kcal vuorokaudessa matalampi kuin odottaisi.
Rajoitus: Erittäin pieni ja poikkeuksellinen joukko: 30 viikon äärimmäinen kilpailu. Tulosta ei voi yleistää tavalliseen laihduttamiseen.
Fothergill ym., Obesity 2016;24:1612–1619Vaihdevuodet muuttavat sitä, minne rasva kertyy.
Lovejoy ym. seurasivat 156 naista neljän vuoden ajan, kun he lähestyivät vaihdevuosia. Vain vaihdevuosiin siirtyneillä vatsaontelon sisäinen (viskeraalinen) rasva lisääntyi merkitsevästi. Heidän unenaikainen energiankulutuksensa laski enemmän kuin vertailuryhmällä, ja rasvan hapetus väheni 32 %.
Rajoitus: Havainnoiva tutkimus: se kuvaa muutoksen, mutta ei todista sen syytä. Ikä ja elämäntavat vaikuttavat myös.
Lovejoy ym., Int J Obes 2008;32:949–958Kun syöt ja nukut vastoin kehon kelloa, hormonit sekoavat.
Kymmenen aikuista eli laboratoriossa, jossa ruokailu ja uni siirrettiin noin 12 tuntia pois kehon sisäisestä kellosta. Leptiini laski 17 %, verensokeri nousi 6 % ja insuliini 22 %, ja kortisolin vuorokausirytmi kääntyi päälaelleen.
Rajoitus: Kymmenen osallistujaa ja äärimmäinen 12 tunnin siirto (vrt. yövuorotyö). Arkisen illallisen myöhästymisestä ei voi päätellä samaa.
Scheer ym., PNAS 2009;106:4453–4458Univajeessa laihtuminen koostuu vähemmän rasvasta.
Kymmenen ylipainoista aikuista noudatti kaksi viikkoa samaa kohtalaista energiavajetta, kerran 8,5 ja kerran 5,5 tunnin yöunilla. Pitkillä yöunilla rasvaa katosi 1,4 kg, lyhyillä 0,6 kg. Lyhyillä unilla menetettiin enemmän rasvatonta massaa ja nälkä lisääntyi.
Rajoitus: Kymmenen osallistujaa ja kaksi viikkoa. Suuntaa antava, mutta johdonmukainen tulos.
Nedeltcheva ym., Ann Intern Med 2010;153:435–441Keskivartalon rasvaan liittyy voimakkaampi kortisolireaktio.
Epel ym. vertasivat 59 tervettä, vaihdevuosia edeltävää naista, joilla vyötärö-lantiosuhde oli joko korkea tai matala. Korkean suhteen naiset tuottivat laboratoriossa enemmän kortisolia stressitehtävien aikana, kokivat tehtävät uhkaavammiksi ja raportoivat enemmän kroonista stressiä.
Rajoitus: Poikkileikkaustutkimus: se ei kerro, kumpi on syy ja kumpi seuraus. Perimälläkin voi olla osuutta.
Epel ym., Psychosom Med 2000;62:623–632Haluatko kuulla, miten rasvalukkoa puretaan käytännössä?
Katso masterclassMitä rasvalukko ei ole.
Ei diagnoosi
Rasvalukko on Annin nimitys ilmiölle. Se ei ole lääketieteellinen diagnoosi eikä tutkimuskirjallisuuden termi.
Ei ainoa selitys
Kilpirauhasen vajaatoiminta, PCOS, lääkitykset ja muut sairaudet voivat pysäyttää painon samalla tavalla.
Ei oikotie
Yksilölliset tulokset vaihtelevat. Mikään tässä ei lupaa tiettyä määrää kiloja tietyssä ajassa.
Ei sinun syysi
Kun keho sopeutuu niukkuuteen, kyse ei ole tahdonvoimasta.
painosi muuttuu selittämättömästi, kuukautiskiertosi on sekaisin, olet poikkeuksellisen väsynyt tai käytät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa painoon.
”Kroppani ei ollut dieetin tarpeessa, se oli vain rasvalukossa.”
Anni Sirviö
Kuule koko selitys Annilta.
Maksuton masterclass kertoo, miten rasvalukko puretaan ruoan avulla.
- Shimy KJ, Feldman HA, Klein GL, Bielak L, Ebbeling CB, Ludwig DS. Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability in the postprandial state. J Endocr Soc 2020;4:bvaa062. PubMed
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E ym. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med 2011;365:1597–1604. PubMed
- Fothergill E, Guo J, Howard L ym. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity 2016;24:1612–1619. PubMed
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L ym. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes 2008;32:949–958. PubMed
- Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. PNAS 2009;106:4453–4458. PubMed
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J ym. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010;153:435–441. PubMed
- Epel ES, McEwen B, Seeman T ym. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med 2000;62:623–632. PubMed
Sivu on yleistä tietoa eikä lääketieteellistä neuvontaa. Yksittäiset tutkimukset ovat pieniä, eivätkä ne todista, että rasvalukko on erillinen sairaus tai että mikään menetelmä toimii kaikille. Lue lisää vastuuvapauslausekkeesta.